Gardez vos genoux en mouvement : les meilleurs exercices contre l'arthrose du genou
Si vous souffrez d'arthrose du genou, votre premier réflexe est peut-être de ménager vos articulations et d'éviter de bouger. Quand chaque pas est raide ou douloureux, l'exercice peut sembler la dernière chose à faire. Pourtant, les experts médicaux s'accordent : le mouvement est en réalité l'un des meilleurs traitements de l'arthrose. Quand vous restez immobile, vos articulations se raidissent. Quand vous bougez en toute sécurité, vous favorisez la lubrification de vos genoux, vous construisez autour de l'articulation un « corset » naturel de muscles et vous réduisez la douleur globale. Voici un guide d'exercices simple et à faible impact, conçu pour protéger vos articulations et vous aider à bouger de nouveau confortablement.
Le trio gagnant : 3 types d'exercices indispensables
Pour bien prendre en charge l'arthrose du genou, votre programme doit cibler trois domaines : renforcer les muscles autour du genou, stabiliser la hanche et les fessiers tout en gardant un bon équilibre, et préserver la souplesse.
1. Renforcement de la cuisse (les amortisseurs)
Votre quadriceps (le muscle situé à l'avant de la cuisse) agit comme un amortisseur naturel de votre corps. Un quadriceps fort soulage la pression sur l'articulation du genou.
Contractions du quadriceps (quad sets)
Allongez-vous sur le dos, ou asseyez-vous les jambes tendues devant vous. Placez une petite serviette roulée sous le genou. Contractez le muscle à l'avant de la cuisse et appuyez doucement l'arrière du genou contre la serviette, en ramenant les orteils vers vous. Maintenez 5 secondes, puis relâchez lentement. Faites 10 répétitions par jambe. Comme le genou ne bouge pas, c'est un bon point de départ les jours où l'articulation est douloureuse. Respirez normalement tout au long de l'exercice, sans retenir votre souffle.
Relevés de jambe tendue
Allongez-vous sur le dos. Pliez un genou et posez ce pied à plat sur le sol pour vous appuyer. Gardez l'autre jambe tendue, contractez le muscle de la cuisse et soulevez lentement le pied d'environ 30 cm (12 pouces) au-dessus du sol. Maintenez 3 secondes, puis redescendez lentement. Faites 10 répétitions par jambe.
Extensions du genou en position assise
Asseyez-vous bien droit sur une chaise solide. Tendez lentement une jambe devant vous, aussi loin que c'est confortable. Maintenez 5 secondes, puis redescendez lentement. Faites 10 répétitions de chaque côté.
2. Stabilité de la hanche, des fessiers et équilibre (l'équipe d'alignement)
Si vos hanches et vos fessiers sont faibles, vos jambes peuvent se rapprocher vers l'intérieur (genoux en dedans), ce qui provoque une usure inégale des articulations du genou. Un bon équilibre réduit aussi le risque de chute.
Se lever d'une chaise
Asseyez-vous sur une chaise de salle à manger ordinaire. Penchez légèrement le buste vers l'avant, appuyez fermement sur vos pieds et redressez-vous jusqu'à la position debout complète, sans utiliser les mains. Redescendez lentement jusqu'à l'assise. Faites 5 à 10 répétitions.
Ponts fessiers
Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat sur le sol. Contractez les fessiers et poussez sur vos talons pour lever les hanches vers le plafond. Maintenez 5 secondes, puis redescendez lentement. Faites 10 répétitions.
Serrages de coussin (renforcement de l'intérieur des cuisses)
Allongez-vous sur le dos, ou asseyez-vous confortablement sur une chaise, les deux genoux fléchis. Placez un coussin ferme, un bloc de yoga ou un petit ballon souple entre vos genoux. Serrez doucement les genoux l'un contre l'autre et maintenez 5 secondes, puis relâchez. Faites 10 répétitions. Cet exercice renforce les muscles de l'intérieur de la cuisse (les adducteurs de la hanche), qui aident à soutenir la hanche et le genou. Considérez-le comme un complément utile aux exercices précédents, et non comme un remplacement.
Montées sur les talons et sur la pointe des pieds, debout (équilibre et force du bas de la jambe)
Tenez-vous droit, en vous appuyant au dossier d'une chaise solide ou à un plan de travail de cuisine stable. Montez lentement sur la pointe des pieds, maintenez 3 secondes, puis redescendez lentement. Ensuite, en gardant les talons au sol, relevez la pointe des pieds, maintenez 3 secondes et redescendez. Faites 10 répétitions de chaque mouvement. Cet exercice renforce les mollets et les tibias et aide à garder l'équilibre à la marche. Restez toujours près de votre appui, portez des chaussures antidérapantes, et évitez cet exercice si vous vous sentez instable, jusqu'à ce que votre médecin ou votre kinésithérapeute vous ait examiné.
3. Mobilité et souplesse (les briseurs de raideur)
Les étirements permettent à l'articulation de conserver toute son amplitude de mouvement et évitent cette sensation tenace de « rouille » au réveil.
Glissements du talon
Allongez-vous sur le dos, jambes tendues. Faites glisser lentement votre talon sur le sol vers vos fessiers jusqu'à sentir un étirement doux au niveau du genou. Ramenez-le ensuite en douceur. Répétez 10 fois par jambe.
Étirement des ischio-jambiers en position assise
Asseyez-vous au bord d'une chaise. Tendez une jambe devant vous, le talon posé au sol. Gardez le dos bien droit et penchez-vous doucement vers l'avant à partir des hanches, jusqu'à sentir une légère tension à l'arrière de la cuisse. Maintenez 30 secondes. Répétez 3 fois de chaque côté.
Combien de fois et à quelle fréquence ?
Commencez par 1 série du nombre de répétitions indiqué, puis augmentez progressivement jusqu'à 2 ou 3 séries en quelques semaines, une à deux fois par jour, selon votre confort. Bougez lentement et en douceur, et respirez normalement. Ne retenez jamais votre souffle pendant les maintiens, surtout si vous avez de l'hypertension artérielle.
Comment s'exercer en toute sécurité : la règle du « feu tricolore »
Il est tout à fait normal de ressentir une légère douleur sourde ou de la raideur au début de l'exercice. En revanche, il ne faut jamais forcer malgré une douleur intense. Ce système de feu tricolore vous guide :
- 🟢 Feu vert (douleur 0–2/10) : gêne légère ou sensation d'étirement. Vous pouvez continuer !
- 🟡 Feu orange (douleur 3–5/10) : une douleur nette mais supportable. Poursuivez avec prudence, ou réduisez le nombre de répétitions.
- 🔴 Feu rouge (douleur 6–10/10) : douleur vive, en coup de poignard ou soudaine. Arrêtez immédiatement.
En règle générale, toute douleur après l'exercice doit disparaître en 24 heures. Si ce n'est pas le cas, faites moins la fois suivante.
Quand consulter un médecin avant de s'exercer
Ne faites pas d'exercices sur un genou chaud, rouge ou gonflé, et demandez rapidement un avis médical si vous présentez l'un des signes suivants :
- fièvre associée à un genou douloureux
- genou qui se bloque ou qui lâche
- impossibilité de poser le pied par terre
- gonflement ou douleur nouveaux au mollet
Ces signes peuvent indiquer un problème autre que l'arthrose, qui nécessite une évaluation médicale.
L'essentiel à retenir
En matière d'arthrose, la régularité compte bien plus que l'intensité. Quelques mouvements à faible impact pendant 10 minutes chaque jour sont beaucoup plus bénéfiques pour vos articulations qu'une séance épuisante d'une heure par semaine.
Associez ces exercices à une activité cardiovasculaire à faible impact, comme la natation, le vélo d'appartement ou des marches quotidiennes sur terrain plat, pour garder vos genoux souples, lubrifiés et en mouvement pendant de longues années. L'exercice est recommandé comme traitement de première intention de l'arthrose du genou par les principales recommandations, notamment celles de l'OARSI, de l'American College of Rheumatology et du NICE.
Consultez toujours votre médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer un nouveau programme d'exercices, en particulier si vous présentez un gonflement soudain, des craquements ou un blocage de l'articulation.
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Écrire sur WhatsAppCet article fournit des informations générales sur la santé et ne remplace pas une consultation médicale. En cas d'urgence médicale, appelez le SAMU (114) ou rendez-vous à l'hôpital le plus proche.